Мотивация. Трудности и проработка

Пост обновлен 27 окт. 2020 г.



Модель мотивации, приведённая ниже, сложилась за пять лет моей работы практическим психологом, три из которых во многом отданы работе с бизнесом и начинающими предпринимателями. С помощью этой модели можно увидеть, где именно сосредоточены проблемы с мотивацией в том или ином случае. Определяя это, вам будет намного проще точечно разбираться со своими сложностями. К тому же в этой статье приведены ссылки на полезные техники самопомощи и другие материалы. Статья большая.


Теперь я попрошу вас определиться со своими надеждами на чтение этой статьи. Представьте, что поле вашей жизни разделено на зоны. Вот зона семьи, зона работы, зана увлечений... На время чтения выберите одну из этих сфер, ту, где вы хотите улучшений. Примите решение, где вам хотелось бы, чтобы ваша мотивация возросла и побуждала вас к более активным продуктивным действиям?


Поехали

Модель мотивации


Наша рабочая модель мотивации скаладывается из четырех базовых эллементов - пинок, лягушка, барьер и цель. Вместе они образуют забавную формулу: пинок лягушек через барьер в цель.

Пинок — ветер, который подталкивает вас к цели

Он связан с пониманием, что вас больше не удовлетворяет то место, те условия вашей жизни, в которых вы находитесь. Они вас достали, они вас бесят. Они вам не подходят, и вы хотите их изменить. Когда мы уделяем внимание этому компоненту, то учимся злиться и признавать свою неудовлетворенность. Поэтому сперва наперво ответьте себе на вопрос, что вынуждает вас начать действовать решительнее именно сейчас?

Лягушка — простота задач, которые вы перед собой ставите

Как часто мы ставим перед собой задачу, больше напоминающую огромного здоровенного слона, которого не сдвинуть даже самым сильным пинком и пониманием, что хватит это терпеть. В отличие от слона, лягушка — это задача, которая может быть выполнена. Хорошая задача - это такая лягушка, она имеет определённую размерность, соответствующую объёму среднего человеческого внимания и имеет хронометраж от 5 до 40 минут деятельности. С задачами, поделёнными на такие блоки-лягушки, вам будет намного легче справляться, без страха, что они вас раздавят.

Приведу пример - задача написать диссертацию скорее напоминает слона, в том смысле, что с ней за раз не разделаться. Лягушкой в этой ситуации может быть задача написать испытуемым о начале фазы эксперимента и спросить, когда у них будут окна для встречи. Потом — найти помещение. Потом – договориться на ближайшее время с первым испытуемым. Наконец - прийти и встретиться с испытуемым. Это простые полезные действия, которые вы сможете осуществить за раз и которые не испугают вас своим колоссальным размахом.

Другой пример – в другой профессиональной сфере может появиться слон в виде необходимости придумать систему бухгалтерии для нового региона, который присоединили к вашему департаменту. Как будут выглядеть лягушки? Запросить систему отчётности, которая на данный момент принята в регионе. Накидать примерный план. Делегировать необходимые пункты этого плана сотрудникам. И т. д.

Итак – какие 3-4 простые задачи, которые можно выполнить за 5-40 минут находятся в зоне ближайшей видимости для вас в вашей истории? Определите их.

Барьер — вещи, которые нас останавливают

Барьер — это то, что нас тормозит, в основном это страхи и связанные с ними ограничивающие убеждения. Все наши страхи существуют за счет нашей же энергии, поэтому, обхитрив их – мы получаем выигрыш в виде дополнительного заряда. Но для этого нужно знать, это сделать?

Например, у нас есть страх опозориться, не подготовив качественную отчётность для нового региона, который передали нам в управление. Или у нас есть страх боли, страх, что не хватит сил, я буду истощён в процессе выполнения этой задачи. Эти страхи мы кормим сами. Мы сами себя обещаем критиковать, стыдить и винить в своём внутреннем Гестапо. Конечно, если я не выполню всё идеально в срок, я же не человек, я ужасное создание.

Помочь уменьшить влияние любых страхов может страховое планирование. Попробуйте ответить на следующие несколько вопросов

Какие страшные вещи могут объективно произойти, если я не справлюсь?

Если это страшное произойдет, как я буду с этим справляться?

А что самое классное может произойти, если я не поддамся влиянию страха и начну действовать?

Каким может быть средний, не самый плохой и не самый хороший, наиболее вероятный вариант развития событий, если я начну действовать?

Что важно учитывать и что важно сделать, чтобы уменьшить вероятность наиболее страшного и увеличить вероятность наступления наиболее благоприятного исхода?

Или попробуйте последовательность вопросов из этого документа (они похожи, но вам могут подойти больше).


Самый важный принцип – то, что все свои барьеры нам важно находить, чтобы не они владели нами и не манипулировали нашими мыслями и поступками из-под ковра, мы должны владеть своими страхами как своей интеллектуальной собственностью и осознавать наши ценности, их создающие.


Если же на вас влияет прошлый опыт, установки, идущие из семьи или какие-то другие сильные факторы, одних только приведенных здесь вопросов может не хватить. Это область больше подходит для психотерапии в контакте со специалистом. Скучный совет – обратитесь за помощью.

Цель — привлекательность и насыщенность конечного результата

Важно определять цель так, чтобы нам действительно хотелось в ней оказаться. И чтобы она была придумана не кем-то, но была нашей собственной. Цель должна быть привлекательной, как глоток холодной воды в пустыне. Четко и ясно, еще раз сформулируйте, чего именно вы хотите достичь, какого внутреннего состояния, какого признания, каких новых ресурсов вы так хотите достичь для Себя? Да, честная цель в некотором смысле – эгоистична, мотивируя других вы можете говорить и должны верить в общее благо, но, чтобы замотивировать себя, вы должны быть эгоистом. Если у вашей цели много разных аспектов выгоды – определите, какой из них наиболее важен для вас, какой на вторых ролях, какой на третьем месте – это поможет меньше сомневаться в процессе.

Пинок лягушки через барьер в цель — четыре компонента, в которых чаще всего находится проблема.

Задайте себе вопрос: в чём у меня здесь проблема, что мне мешает? Может быть я недостаточно понял и осознал, что происходящее в жизни мне не подходит, мне в этом невыносимо? Может быть мне нормально, я могу и потерпеть? И тогда — зачем двигаться, если мне комфортно?

А может быть у меня очень большие задачи? Слоны, а не лягушки? Как же к этому слону подступиться? Нужно задачи делить и намечать блоки поменьше.

А может быть у меня присутствуют какие-то страхи?

А достаточно ли я вижу этот результат, которого хочу достичь? Когда представляю себя в конечной точке, мне действительно хочется там оказаться? Может быть я там счастлив? А может быть я лишь наконец-то свободен от какого-то долженствования, которое кто-то на меня положил, и я его несу? Тогда вопрос — а что это за долженствование? И может быть какая-то часть моего Я говорит, что это не моя цель, что тебе она мне нужна, знает, что эта свобода и так у меня есть? Тогда какого чёрта?! Ставь свои цели!

Помимо основных компонентов мотивации, есть несколько дополнительных: ощущение некоторой уверенности в себе, ритм и возвышение.


Довольный человечек пинает с возвышения лягушку через барьер в цель под ритм барабана.



Уверенность в себе, довольство

Этот компонент можно вынести отдельно. Некоторые из нас сталкиваются в своей жизни с депрессивными состояниями. Когда ничего не хочется делать, а если что-то и начинаешь начинаешь — ругаешь себя за то, что делаешь это некачественно. В результате хочется ещё меньше. Уверенности никакой. Низходящая спираль.


Давайте признаем, у большинства из нас не очень-то тренирована мышца отмечания своих заслуг, успехов, похвалы себя. Но именно это может придать нам уверенности в своих силах — способность замечать, что мы такого сделали хорошего, способность гордиться

Гордостью могут быть и какие-то совсем маленькие шаги, как зубы почистить. Я встречался с человеком в тяжёлом клиническом состоянии, и мы начинали терапию с того момента, когда просто сходить в туалет и приготовить себе поесть — это было уже большое достижение. Потому что любой акт заботы о себе - это признание ценности своей жизни!

Любой момент когда вы совершаете какие-то действия, а иногда и не совершаете - это тоже акт достойный гордости и уважения. Знаю, звучит странно, но чтобы завести мотор нужна искра, ей необязательно быть большой. Может вы кому-то из друзей написали, немного прибрались в комнате. Это действия — настоящие действия, вы затратили силы, для вас - они могу быть большими силами, в них проявилось ваше уважение к своей жизни. Этим нужно гордиться

В нашем рисунке это отразится в том, что пинающий лягушек человек будет делать это с улыбкой. Он доволен собой, что вообще это делает. Итак, за что вы можете себя похвалить уже сегодня? Давайте этому учиться.


Ритм барабана

Регулярность - ох уж это скучное слово, но знаете, ведь создавая себе привычку, вы перестаёте затрачивать лишние силы, которые тратятся в избытке на совершение нерегулярных действий. Например, если я каждое утро застилаю постель или каждую среду хожу на английский или в спортзал, то на десятый раз мне это сделать гораздо легче, чем в первый. Нам не всегда хватает способности вырабатывать привычки — а это очень важный компонент в мотивации на длинные дистанции.

Как это происходит во многих случаях? Мы пытаемся начать понедельник с чистого листа — обещаем, что не будем пить, будем заниматься спортом, проявлять вежливость к другим, начнём все задачи раскладывать по компонентам мотивации от Дани. Какой объём внимания должен быть затрачен на то, чтобы всему этому следовать? С ума сойти!

Чтобы выработать привычку, важно замещать или вырабатывать по одной привычке за раз, не больше. Это и так трудно. Переставать фокусироваться на привычке можно только тогда, когда привычка стала привычкой. Привычка стала привычкой только тогда, когда мы внезапно обнаруживаем, что делаем желаемое действие на автомате. Мы делаем, хотя не задумались об этом, бац - и прибрали постель, уже не помним, сколько раз сходили в спортзал в этом месяце - это привычка. Когда мы перестаём задумываться — это признак того, что привычка выработана. Еще один – хороший признак – получение удовольствия. Наша хорошая привычка стала кайфом, мы не просто гордимся ей, мы реально любим это делать.


Настоящий кайф приходит не сразу, он требует автоматизации многих моментов, потому что только освобожденный от груза освоения деятельности мозг ориентируется на получение удовольствия от процесса. Пока для выполнения действия нужно усилие воли, а следование ей не приносит радости — привычка ещё не являтся привычкой.


Скажу еще кое-что, чтобы вы не насиловали себя, если в течение двух месяцев автоматизировать привычку не удается – возможно это не тот формат привычки, который подходит именно вам и это нормально, идите дальше, ищите свой формат.


Итак, какое регулярное действие поможет вам достичь цели? Пусть оно будет несложным – регулярность лучше амбициозности.

Холм ресурсов — место, с которого удобнее пинать лягушек в цель

Нам проще выполнять задачи, когда мы осознаём некоторую опору, и такую опору может дать наше понимание собственных ресурсов. Понимание, что мы не с чистого листа начинаем, что было уже много задач, которые мы выполнили. Много достижений, которых мы достигли благодаря своим навыкам, талантам, умениям, знаниям, связям, материальным, интеллектуальным, социальным, духовным ресурсам. Чтобы более эффективно пинать лягушек, важно эти ресурсы осознавать. Так что подумайте, какой путь вы уже прошли? Что сделали на пути к своей цели? Благодаря каким вашим качествам, знаниям, умениям, навыкам, вам это удалось?

Итак, подытожим


Можно было бы раскладывать и дорисовывать, добавляя нюансов. Но 7 элементов есть - и этого достаточно чтобы этим пользоваться. Пинок лягушки через барьер в цель довольного человека под бой барабана с холма личных ресурсов. Опираясь на эту модель, в огромном числе случаев уже можно понять, с чем у нас проблема-то? Вместо того, чтобы попросту жаловаться на низкую мотивацию, подумайте, на какие вопросы вам сложнее себе отвечать? Не всегда проблема с чем-то одним, может быть проблема с несколькими разными компонентами мотивационной системы. Это нормально


Проработка проблем


Далее в тексте в первую очередь внимание уделено техникам самопомощи. Во вторую — тому, что может происходить на психотерапии.

Я бы начал с исследования холмика ресурсов — где я? Где я нахожусь? Какие у меня есть ресурсы? Здесь можно использовать адаптированную нарративную методику «Дерево жизни». В работе я часто предлагаю этот инструмент тем, кто готовится к собеседованию на новой работе и им важно не показаться нулями в своей деятельности. Ствол дерева — это название той сферы, которую вы для себя определили. Рабочая сфера, сфера здоровья или семьи, любая другая. У дерева есть ветки, корни, которые в свои очередь ветвятся. Что это такое? То, чем вы обладаете, чтобы двинуться дальше или как-то о себе заявить:

  • Ветки — это роли, в которых вы выступаете в этой сфере, в этой области жизни. Их ответвления — те задачи, которые вы реализуете в этих ролях;

  • Корни — те ценности, которыми вы обладаете в этой сфере жизни, какие вам важно реализовывать. Отходящие от них корешки — те навыки, которыми вы обладаете, чтобы это делать.

Пример (возьмём сферу работы):

  • В каких ролях я могу выступать на своём рабочем месте? Например, в роли коммуникатора. Контент-мейкера. Исполнителя или руководителя. Менеджера. Выделите для себя несколько ролей, в которых вы проявляетесь на своей работе, выпишите свои задачи в этих ролях. Посмотрите, как много вы уже выполняете.

  • Какие ценности вы реализуете, если вы в работе менеджер? Это может быть ценность финансового достатка, ценность принесения кому-то пользы, ценность наполнения своей жизни активностью, чтобы была какая-то значимая активность. Соотнесите эти ценности со своими задачами.

  • Какими навыками вы уже обладаете? Например, чтобы реализовывать ценность принесения пользы в своей работе могут быть нужны навыки «хорошо сдаю отчётность», «очень классно пользуюсь программами», «классно ставлю задачи и слежу за их выполнением». А что мне даёт деньги зарабатывать? Позиционировать себя как дорогостоящего качественного специалиста. Навык быть смелым, когда мы говорим о деньгах с работодателем. Навык составления резюме.

В последнее время я высылаю собеседникам вот эту форму работы с метафорой дерева для ориентировки в своем профессионализме.

Примеры из других сфер: по отношению к здоровью я могу быть менеджером пищевого поведения, человеком гуляющим, спортсменом, который где-то занимается в зале или бегает. Как спортсмен я могу находить для себя места, в которых можно тренироваться, организовывать пространство, подмечать физические достижения, составлять план тренировок, непосредственно тренироваться. В самой тренировке можно разложить на человека, который подтягивается, поднимает штангу. Или в сфере отношений: я могу быть поддерживающим человеком, сожителем, любовником. Какие задачи здесь выполняются?

Если ваша цель - проработка какой-то внутренней проблемы, вам может помочь также заполнение списка ресурсов, он тут - , опорой при этом может стать список, который я собрал для вас здесь .


Дальше можно посмотреть на лягушек. Укладываются ли ваши задачи в 5-40 минут? Научитесь их ставить так, чтобы они находились внутри этих промежутков времени. И не планируйте к выполнению столько задач, чтобы они плотно заполняли день. Сколько вы чувствуете, что сможете сделать? Возьмите из них 70%, пусть остальные будут бонусными — на случай, если останутся силы, время и желание.

Нам кажется, поставим больше — будем проактивные. И в узких случаях это может работать, но в целом постановка бОльшего количества задач, чем реально выполнить, часто приводит к тому, что наш внутренний человечек становится недоволен собой, начинает себя критиковать. Попытался достичь идеала, а оказался не у дел, самозванцем, недостоин быть тем человеком, которым хотел быть сегодня с утра.

Бывает так, что мы собираем кучу лягушек, у нас есть множество маленьких задач, они перед нами стоят, навалившись друг на друга, скомкавшись обратно в нового слона "куча задач". Его необходимо разделить обратно. Чтобы разгрести "кучу задач" попробуйте матрицу Эйзенхауэра, она много где описана, например здесь


Установите лимит лягушек на день, не больше семи. Пусть остальные лягушки находятся в «ящике», откуда вы можете нагребать себе на следующий день. Не пытайтесь выполнить больше, чем можете, потому что это будет вас расстраивать и демотивировать, ваш внутренний маленький человечек будет грустный, что не придаст новых сил. Даже если много маленьких задач, много текучки — раскладывайте их на семь (максимум) элементов от пя