СамоПомощь при страхе и панике
В этой статье я хочу рассказать об основных методах помощи при страховых состояниях: испуге, тревоге, панике, некоторые из которых можно использовать при самопомощи.
Откуда берется страх? Когда в жизни появляется реальная или воспринимаемая угроза, когда есть риск физической или психологической боли, мы испытываем это чувство. Мы можем бояться самых разных вещей, от пауков до экзамена, но за ними так или иначе находится один или несколько из трёх наиболее распространенных страха:
смерти
позора и отвержения
потери контроля и рассудка
В свою очередь эти страхи сводятся к страху психологической или физической боли.
С этими страхами мы сталкиваемся, испытывая принадлежность к группе (за саму группу и других людей) и в самостоятельной жизни. И даже когда речь идёт о фобии — страхе, связанном с каким-то очень конкретным триггером — часто оказывается, что между триггером и одним из наиболее основательных страхов есть очень сильная ассоциативная связь. Итак, договоримся о термине, и определим страх как чувство, вызванное ожиданием боли.
Неопреденность сама по себе не вызывает страх, его вызывает объективно существующий, пусть и маловероятный, но риск. Однако, любой страх усиливается неопределённостью ситуации и нашим вниманием к этой неопределенности. Чем больше мы думаем о невозможности контролировать какое-то конкретное обстоятельство, тем сильнее влияет на нас ожидание боли, которое оно может нам причинить, и тем выше вероятность, что этот страх будет вытеснен в фон сознания, то есть перейдёт в тревогу.
О тревоге идёт речь и когда причина угрозы неясна, нет конкретного повода для переживаний, но нам страшно, мы ожидаем боли, неприятных событий. В некоторых ситуациях тревога «выстреливает» в резкую паническую атаку, сопровождающуюся рядом неприятных соматических симптомов.
Конечно, важно искать причины этих состояний и понимать, как они приходят в нашу жизнь. Но и до, и во время этого поиска не менее важно позаботиться о себе и своих силах, научиться блокировать эти состояния или делать их выносимее для себя. Этой заботе и посвящена эта памятка.
Здесь я постарался собрать методы и способы из разных подходов — экзистенциальных, психоаналитических, телесных, разнообразных других. Будьте бережны к себе и если будете их пробовать на себе и почувствуете, что какой-то из этих методов вам не подходит, вызывает неприятные эмоциональные или телесные переживания — не стоит продолжать. Прервитесь, восстановите дыхание, почувствуйте опору под ногами. Все нижеприведенные методы можно осваивать вместе со специалистом — его поддержка поможет сделать это более безопасно.
Есть две простые идеи, которые уже помогают выдохнуть и немного по-другому посмотреть на происходящее с нами при страховых панических состояниях:
наше отношение к стрессу оказывает на организм влияние не меньшее — а то и большее — чем непосредственно стресс. И если мы рассматриваем стресс как что-то разрушающее и катастрофическое, наше моральное и физическое здоровье пострадает гораздо сильнее, чем если отнестись к происходящему как к возбуждению и подъёму энергии, необходимому для решения задачи. Тревогу можно научиться воспринимать как энергию, которая призывает нас к какому-то конкретному действию, психотерапия часто может с этом помочь;
2. панические атаки и обмороки — это неприятно, но не смертельно. Наоборот, при обмороке организм переводит нас в режим, в котором становится возможным восстановить нормальное функционирование. В обмороке мы начинаем нормально дышать, приходит в порядок сердцебиение. Усиленно поддерживающее выработку кортизола (и тем самым поддерживающее стрессовое состояние) сознание вырубается, чтобы не мешать организму восстановиться, выйти из обморока и продолжить нормально жить дальше. Панические атаки в свою очередь также не приводят к смерти и в любом случае рано или поздно проходят.
Базовые методы помощи при страхе:
Интервью про самый страшный исход
Этот приём помогает устранить или уменьшить влияние того, что усиливает страх, в том числе неизвестности и нашего нежелания посмотреть на то, чего мы боимся. Нижеприведенные вопросы можно использовать как опору для письменной практики или при помощи другим людям, которые о ней вас попросили. Интервью состоит из нескольких вопросов:
Чего ты боишься?
Что самое страшное, самое невыносимое для тебя может случиться, если всё пойдёт так, как рассказывает страх?
Если вам будет способствовать удача, как ты или та система, которая в этом случае окажется под угрозой, будете справляться с этим?
Какие действия можно будет предпринять лично тебе, чтобы выбраться из этой страшной ситуации?
Какие полезные действия можно сделать сейчас, чтобы снизить вероятность этого самого страшного исхода?
Как страх на тебя влияет? Он помогает или мешает реализовывать то важное, что хочет защитить? Чем?
Если мешает — то что вместо страха поможет реализовать это важное? (Часто здесь возникает внимательность, забота о себе, уверенность или интерес).
Как, какими действиями можно поддержать это другое?
Взаимодействие с телом
Тревога существует только в поле интерпретации и панических циклов идей, для тревоги жизненно важно не дать нам опереться на свои самые элементарные ощущения, поэтому важно послушать тело. Чего ему хочется? Потянуться, попить водички, принять душ? Можно сделать всё это, сделать телу хорошо. Часто тревога проявляется в какой-то зажатости в ногах, руках. Попробуйте выплеснуть это напряжение в действие: физические упражнения, удары по подушке, бег, крик.
Такое взаимодействие может длиться столько, сколько вам потребуется, но важно закончить его расслаблением. Лечь, выдохнуть, дать выйти остаточному напряжению. Если такие сессии практиковать как телесно-психологическую гимнастику, можно заметить, что уже через несколько итераций у вас начнет получатся лучше слушать своё тело, а тревоги станет меньше.
Билатеральная стимуляция
Если страх перешёл в фобию, один или несколько базовых страхов связались с конкретным триггером - это нужно прорабатывать отдельно. Здесь может помочь билатеральная стимуляция — зрительная (двигать глазами в одном направлении), тактильная (катать в руках шарики, хлопать по ногам), когда параллельно с ритмичным монотонным стимулированием себя, мы стараемся думать не так, как обычно, а простраиваем новые ассоциации.
При фобии, например, самолёт может ассоциироваться со смертью. А с чем ещё? (и размышляя об этом, мы мнем шарики или постукиваем ладонями по коленям). Например, с полётом самолет может ассоциироваться, а полёт — это уже какая-то лёгкость, правда? Могут быть у нас здесь и ассоциации с Питером Пэном, с человеком, раскинувшим руки, со статуей Христа Спасителя в Рио-де-Жанейро.
Идея в том, чтобы выйти из контура навязчивости, где образ самолёта связан с идеей смерти, прорубить как можно больше выходов в коридоры новых способов думать о триггере. На такую сессию нужно отвести не менее 15 минут.
Билатеральную стимуляцию в совершенстве практикуют EMDR-терапевты. При применениии принципа билатеральной стимуляции в качестве средства самопомощи, вы по сути используете довольно примитивный, но действенный самогипноз.
Методы mindfullness
Вернуться в настоящее
Тревога уводит нас в будущее, где боль и угроза ожидаются, или в прошлое, в котором боль и угроза могли случиться, но не случились. Важно помочь себе вернуться в настоящее:
1. из будущего — через внимание к простоте. Это самый действенный метод, который в большинстве случаев блокирует паническую атаку.
Что перед нами, какого цвета, как выглядит, какое по текстуре, чем пахнет? В течение пяти, десяти, пятнадцати минут, ничего не оценивая, не рассуждая нужно просто исследовать объектную действительность — шкаф, стены, дверь, телефон на столе, сам стол.
Тренироваться можно вслух. Можно сменить обстановку и делать это там. Чтобы овладеть этим инструментом, достаточно в течение недели по 15 минут в день тренировать безоценочное внимание к объектам — к мелочам, к трещинкам, к пятнам краски, к тому, как положен пол. К описанию простой объектной действительности. Этот метод, который помогает 90% моих собеседников с паническими состояниями или с тревогой в конкретных жизненных ситуациях (на работе или при общении с симпатичными им людьми).
Одной из наиболее популярных версий внимания к простоте является прием 54321, при котором вы обращаете свое внимание последовательно на впечатления из разных каналов восприятия здесь и теперь, перечисляя:
5 видимых объектов
Пример: стол с белой скатертью, бежевые фактурные обои...
4 звучащих звука
Пример: гудение кулера ноутбука, моё глубокое дыхание....
3 телесных ощущения
Пример: давление локтей на стол, давление тела на ногу, мягкость тапочка на ноге
2 запаха
Пример: мой одеколон, остатки ягодного смузи в блендере
1 вкус во рту
Пример: сладковатый вкус, выпитого недавно молока
2. из прошлого — здесь я рекомендую попробовать перейти в агрессию. Иногда после случившегося испуга нас догоняет ощущение какого-то остаточного риска или опасности — догоняет и провоцирует тревогу. Самый простой метод выйти из этого состояния — пойти в агрессию. Причем это могут быть и реальные физические действия (порвать бумажку или побить подушку). Но мозгу может быть достаточно, даже если вы просто представите в воображении, как могли бы проявить агрессию во взбудоражевшей вас ситуации. Для него это будет равносильно реальному проявлению.
ПОСЛЕ АГРЕССИРОВАНИЯ (И ВООБЩЕ ЛЮБОГО НАПРАВЛЕННОГО ВЫПЛЕСКИВАНИЯ НЕГАТИВА) ОБЯЗАТЕЛЬНО УДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ЗАБОТЕ И СЕБЕ И ПРИЯТНЫМ ВПЕЧАТЛЕНИЯМ, КОТОРЫЕ ЗАПОЛНЯТ ОСВОБОДИВШЕЕСЯ ОТ НЕГИВА "ВНУТРЕННЕЕ ПРОСТРАНСТВО"
Помощь в засыпании:
Одним из частых неприятных последствий тревоги являются трудности связанные со сном, и здесь незаменимы будут рекомендации по самонаведению сна:
1. последовательное расслабление от лица к стопам – самый действенный метод в моей практике:
закрываете глаза и сознательно расслабляете все мускулы тела от лица до стоп
завершив расслабление каждой зоны проговариваете про себя «я отказываюсь от контроля «название части тела, которую вы расслабили»
расслабив все тело, представляете как падаете спиной назад в бесконечность случайных и ничего не значащих образов
2. счёт от 0 до 100 и обратно — через три, с вниманием к дыханию (3 — вдох — 6 — выдох — 9 — вдох — 12 — выдох...). Этот метод забирает энергию, которая в противном случае тратится на страховый контур, и помогает утомить рациональный мозг.
3. Фантазирование. Если с вы знакомы с методикой «Безопасное место» (описывать подробно здесь не буду, так как самостоятельно её применить в первый раз довольно сложно), можно перед сном представлять своё безопасное место и продолжать его достраивать. Добавлять детальки, обустраивать дом своей души, в котором безопасно и спокойно. Как и предыдущий метод, этот отключает рациональный мозг и задействует энергию на работу воображения.
4. Пить мелатонин, валерианку или пустырник – нормально, если вы не можете уснуть, лучше усыпить мозг чем-то чем насиловать его бессонницей
5. Принимать душ или ванну перед сном и в целом превращать отход ко сну в приятный, продуманный ритуал
Вообще на эту тему можно говорить отдельно и возможно в будущем я выпущу более подробный материал именно про засыпание. Спите хорошо, спасть это важно)
Сложные методы (не рекомендую использовать без специалиста)
Методика «Книга жизни» Макадамса
Если мы говорим о страхе смерти, то очень часто это не страх смерти как таковой, но боли и мучений или утраты чего-то важного — того, чем ценна наша жизнь. И нужно заглянуть за этот страх и увидеть — это первое, второе или и то, и другое? И разглядев, задать себе вопросы из интервью. Как эти ценности продолжат реализовываться дальше? После моей смерти? Кто или что поможет им не исчезнуть? Как люди, которых я люблю, будут восстанавливаться после моей смерти? Это непростые вопросы и очень непростое интервью. Но отвечая на них, мы уменьшаем страх, уменьшаем его влияние на нас.
Напримпр, если нам ставят смертельный диагноз, жизнь часто делится на до и после. Как будто больше невозможно думать привычным способом о себе, о том, как мы раньше действовали и жили, всё как будто становится бессмысленным перед фигурой надвигающейся смерти. Всё нужно по-новому. Поэтому тот смысл в жизни, который был, те ценности, которые существовали и за которые мы боролись, бледнеют и теряются. В этой ситуации помогает методика Макадамса «Книга жизни», возвращающая смыслы жизни.
Коротко суть методики – полный перепросмотр жизненной истории с тщательным анализом и восстановлением смысловой связанности событий.
Когда смыслы вернулись, можно провести интервью о самом страшном исходе. Мы боимся не смерти, но боли или того, что важные вещи не будут реализованы. И здесь можно вспомнить о людях, которые узнали о приближающейся смерти и стали концентрированно реализовывать свои смыслы. И вот, вы уже превратили страх не совершить что-то очень важное в союзника, дающего мотивацию это сделать сейчас.
Встреча со страхом
Для предыдущего способа важно найти специалиста, который знаком с методикой. Этот метод тоже не рекомендуется применять без подготовки или профессиональной поддержки. Он заключается в том, чтобы встретиться со своим страхом, лишить себя опоры, согласиться с ним. Предположим, он прав, но что тогда? За страхом боль, а что за болью, что если принять её? Если опуститься на самое дно, если действительно поверить, что вот оно, прямо под ногами дно пугающей вас боли…знаете, там всегда ждёт огонёк надежды. Это может быть огонёк про любовь, про бога, про доверие другим людям. Не что-то твёрдое, на него не опереться. Но огонёк предоставляет выбор — выбор довериться и жить с ним или выбор жить в этом состоянии. И сделав выбор один раз, впоследствии предстоит делать его снова и снова. Справиться с тревогой и паникой можно другими способами. Но оказавшись на дне, можно найти то, что выведет из этого состояния и переведёт в другой уровень понимания себя и качества жизни.
Я глубоко убежден, что этот метод обладает такой силой, что может избавить даже от настоящей клинической паранойи. Я верю в это потому, что однажды он помог мне самому, когда мой страх довел меня до псевдогаллюцинаций и разрушил мои отношения с огромным количеством людей.
Арт-терапия
Искусство - ещё один прекрасный способ создать дистанцию между человеком и любой проблемой, включая страх. Через рисунок и другие выразительные средства мы можем организовать свое внутреннее пространство и исследовать влияние проблем на нас, а также того, как мы можем влиять на них. В редких случаях, если нет хорошей волевой регуляции, если уровень экспрессии очень высокий, терапия искусством может спровоцировать негативное фантазирование и усугубить состояние. Поэтому я не рекомендую этот метод без сопровождения специалистом.
Есть некоторые особенности разговора с детьми о страхах. У детей и подростков поменьше объём внимания и культурных напластований. Зато за них они очень крепко держатся, при этом будучи высокочувствительными к ситуации.
С детьми хорошо работают неординарные способы обсуждения, язык метафор, искусство и игра подойдут здесь лучше всего. С развитием индустрии видеоигр и привлечением вниманием детей к этому искусству, я все чаще использую метафоры, которых дети набираются сами, играя в них. Нет ничего интереснее для ребенка, чем погрузиться в новь в свою любимую игру и пригласить её в свою собственную жизнь, представив путь победы над страхом, как путь прохождения любимой игры.
Что еще полезно знать?
Есть некоторые факторы, которые могут провоцировать тревогу:
избыток чая, кофе, быстрых углеводов. В этом случае можно подсократить их количество;
дефицит витаминов группы B, который может быть вызван гельминтами, а также недостатком белков, злаков в рационе.
дефицит сна
общение с людьми с антисоциальными психическими расстройствами и расстройствами психотического спектра
Внимание к рациону и консультация диетолога, как и внимательный отбор людей в своём окружении не исключат страховые переживания из вашей жизни, но могут помочь уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.
Послесловие
За нашими страхами всегда стоят наши ценности. Но страх пытается обмануть, а обманщик он очень убедительный. Он может прятать эти ценности от нас, он может говорить нам, что он и доверие к нему — единственный действенный способ реализовывать какую-то важную для вас ценность в жизни. Не верьте ему. Смотрите, какую ценность он пытается отстоять и задавайте вопросы, какими действиями можно эту ценность реализовывать, вместо того, чтобы бояться.
В этой статье я рассказал не обо всех методах помощи при страхе, не рассказал о работе с негативизмом (когда мозг уже почти разучился видеть позитивные варианты будущего), о перенятых страхах, о страхах вызванных неосознанным выходом внимания человека за круг его влияния и многих других моментах. Статья и без того вышла неформатно большой. Каждый случай страховой проблемы уникален, я лишь постарался осветить основные способы помощи, которые полезно знать и понимать, чтобы по меньшей мере довериться специалистам по работе с этими проблемами.
И поэтому, в заключение, я повторюсь, что методы самопомощи лучше подбирать индивидуально и осваивать в тесном сотрудничестве со специалистом.
Надеюсь этот текст поможет вам хотя бы подступиться к тому, чтобы вы могли ситуативно снижать свою тревогу и блокировать панические состояния.
Всего вам доброго, доверяйте себе и миру вокруг вас!