СамоПомощь при страхе и панике
В этой статье я хочу рассказать об основных методах помощи при страховых состояниях: испуге, тревоге, панике, некоторые из которых можно использовать при самопомощи.
Откуда берется страх? Когда в жизни появляется реальная или воспринимаемая угроза, когда есть риск физической или психологической боли, мы испытываем это чувство. Мы можем бояться самых разных вещей, от пауков до экзамена, но за ними так или иначе находится один или несколько из трёх наиболее распространенных страха:
смерти
позора и отвержения
потери контроля и рассудка
В свою очередь эти страхи сводятся к страху психологической или физической боли.
С этими страхами мы сталкиваемся, испытывая принадлежность к группе (за саму группу и других людей) и в самостоятельной жизни. И даже когда речь идёт о фобии — страхе, связанном с каким-то очень конкретным триггером — часто оказывается, что между триггером и одним из наиболее основательных страхов есть очень сильная ассоциативная связь. Итак, договоримся о термине, и определим страх как чувство, вызванное ожиданием боли.
Неопреденность сама по себе не вызывает страх, его вызывает объективно существующий, пусть и маловероятный, но риск. Однако, любой страх усиливается неопределённостью ситуации и нашим вниманием к этой неопределенности. Чем больше мы думаем о невозможности контролировать какое-то конкретное обстоятельство, тем сильнее влияет на нас ожидание боли, которое оно может нам причинить, и тем выше вероятность, что этот страх будет вытеснен в фон сознания, то есть перейдёт в тревогу.
О тревоге идёт речь и когда причина угрозы неясна, нет конкретного повода для переживаний, но нам страшно, мы ожидаем боли, неприятных событий. В некоторых ситуациях тревога «выстреливает» в резкую паническую атаку, сопровождающуюся рядом неприятных соматических симптомов.
Конечно, важно искать причины этих состояний и понимать, как они приходят в нашу жизнь. Но и до, и во время этого поиска не менее важно позаботиться о себе и своих силах, научиться блокировать эти состояния или делать их выносимее для себя. Этой заботе и посвящена эта памятка.
Здесь я постарался собрать методы и способы из разных подходов — экзистенциальных, психоаналитических, телесных, разнообразных других. Будьте бережны к себе и если будете их пробовать на себе и почувствуете, что какой-то из этих методов вам не подходит, вызывает неприятные эмоциональные или телесные переживания — не стоит продолжать. Прервитесь, восстановите дыхание, почувствуйте опору под ногами. Все нижеприведенные методы можно осваивать вместе со специалистом — его поддержка поможет сделать это более безопасно.
Есть две простые идеи, которые уже помогают выдохнуть и немного по-другому посмотреть на происходящее с нами при страховых панических состояниях:
наше отношение к стрессу оказывает на организм влияние не меньшее — а то и большее — чем непосредственно стресс. И если мы рассматриваем стресс как что-то разрушающее и катастрофическое, наше моральное и физическое здоровье пострадает гораздо сильнее, чем если отнестись к происходящему как к возбуждению и подъёму энергии, необходимому для решения задачи. Тревогу можно научиться воспринимать как энергию, которая призывает нас к какому-то конкретному действию, психотерапия часто может с этом помочь;
2. панические атаки и обмороки — это неприятно, но не смертельно. Наоборот, при обмороке организм переводит нас в режим, в котором становится возможным восстановить нормальное функционирование. В обмороке мы начинаем нормально дышать, приходит в порядок сердцебиение. Усиленно поддерживающее выработку кортизола (и тем самым поддерживающее стрессовое состояние) сознание вырубается, чтобы не мешать организму восстановиться, выйти из обморока и продолжить нормально жить дальше. Панические атаки в свою очередь также не приводят к смерти и в любом случае рано или поздно проходят.